ความดัน

การรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยา
ไม่ว่าคุณจะมีเชื้อชาติอะไร เพศ อายุเท่าใด คุณสามารถป้องกันความดันโลหิตสูงหรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยที่ไม่ต้องใช้ยาโดยวิธีการดังต่อไปนี้ที่เรียกว่า การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยา
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
คำแนะนำ
ความดันที่ลด
น้ำหนัก
รักษาน้ำหนักให้ดัชนีมวลกายไม่เกิน 23
5-20 มม.ปรอท/ นน 10 กกที่ลด
รับประทานอาหารตามหลักของ DASH
รับประทานผัก ผลไม้ให้มาก ลดอาหารที่มัน และไขมันอิ่มตัว
8-14 มม.ปรอท
งดเค็ม
ปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 100 mEg/L(เกลือน้อยกว่า 6 กรัม/วัน)
2-8 มม.ปรอท
การออกกำลังกาย
ออกกำลังกายวันละ 30นาทีอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
4-9 มม.ปรอท
ลดการดื่มสุรา
ชายน้อยกว่า 2 หน่วย หญิงน้อยกว่า 1 หน่วย
2-4

ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกต หากคุณอ้วนให้รีบลดน้ำหนัก
google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
เกลือ 1/4 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 500 มิลิกรัม
เกลือ 1/2 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1000 มิลิกรัม
เกลือ 2/3 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1500 มิลิกรัม
เกลือ 1 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 2400 มิลิกรัม
ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เลือกอาหารมี่มีเกลือต่ำ
ให้ลดปริมาณแอลกอฮอล์ให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
งดบุหรี่ เป็นวิธีการที่ได้ผลดีในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
จัดการเรื่องความเครียด
รับประทานอาหารที่มีคุณภาพโดยการลดอาหารเค็ม ลดอาหารมันเพิ่มผักผลไม้
รึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ใช้อยู่เพราะมียาบางตัวทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
การจะใช้ยาคุมกำเนิดต้องปรึกษาแพทย์
หลักการดังกล่าวสามารถนำไปใช้กับผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงได้ ที่สำคัญคือต้องงดบุหรี่
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
เมื่อน้ำหนักเพิ่มความดันก็จะเพิ่ม คนอ้วนจะมีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูงมากกว่าคนปกติ 2-6 เท่า วิธีการลดน้ำหนักที่ดีควรจะลดไม่เกินสัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัมโดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานน้อยร่วมกับการออกกำลังกาย วิธีการลดน้ำหนักมีดังนี้
เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารไขมันต่ำ จะให้พลังงานน้อย อาหารที่ให้พลังงานมากควรหลีกเลี่ยงได้แก่ เนย น้ำสลัด เนื้อติดมัน เนื้อติดหนัง นมสด ของทอด เช่นปลาท่องโก๋ กล้วยแขก ไก่ทอด เค้ก คุกกี้ ให้เลือกอาหารที่มีพลังงานน้อยเช่น ใช้อบหรือเผาแทนการทอด เลือกไก่ไม่ติดหนัง ปลา ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด รับประทานผักให้มาก
เลือกอาหารที่มีแป้งและใยให้มาก
ใช้จานใบเล็กและห้ามตักครั้งที่สอง ควรจดรายการอาหารที่รับประทานทุกครั้ง ไม่ควรรับประทานอาหารว่างขณะดูทีวี ไม่ควรงดอาหารมื้อหนึ่งแล้วชดเชยมื้อต่อไป
ให้เพิ่มออกกำลังกายเพิ่ม การออกกำลังกายหรือการทำงานบ้านจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ทำให้น้ำหนักลดตารางข้างล่างจะแสดงพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย
google_protectAndRun("ads_core.google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
พลังงานที่เผาผลาญ
กิจกรรม
พลังงานที่ใช้ใน 1 ชม.

ผู้ชาย
ผู้หญิง
ออกกำลังกายแบบเบา
300
240
ทำความสะอาดบ้าน


เล่นเบสบอล


ตีกอล์ฟ


ออกกำลังกายปานกลาง
460
370
เดินเร็วๆ


ทำสวน


ขี่จักรยาน


เต้นรำ


เล่นบาสเกตบอล


ออกกำลังกายมาก
730
580
วิ่งจ๊อกกิ้ง


เล่นฟุตบอล


ว่ายน้ำ


ให้ร่างกายได้ใช้พลังงานให้มาก การออกกำลังกายนอกจากทำให้น้ำหนักลดแล้วยังลดไขมัน cholesterolในเลือด และเพิ่ม HDL นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ท่านผู้อ่านยังสามารถทำให้ร่างกายมีการออกกำลังอยู่ตลอดเวลา เช่นใช้บันไดแทนลิฟท จอดรถก่อนถึงที่ทำงานแล้วเดินต่อ ขี่จักรยานแทนการนั่งรถ ตัดหญ้า ทำสวน ไปเต้นรำเป็นต้น ผู้ป่วยสามารถออกกำลังได้เลยโดยที่ไม่ต้องปรึกษาแพทย ์นอกจากท่านจะมีอาการดังต่อไปน ี้ขณะออกกำลังกาย แน่นหน้าอก จะเป็นลมขณะออกกำลังกาย หายใจเหนื่อยเมื่อเริ่มออกกำลังกาย หรืออายุกลางคนโดยที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรออกแบบ aerobic คือออกำลังกายแล้วร่างกายใช้ออกซิเจนเพื่อให้พลังงาน ควรออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ2-5 ครั้งยิ่งออกกำลังกายมากจะช่วยลดความดันโลหิตลงได้มาก มีรายงานว่าสามารถลดระดับความดันโลหิตลงได้ 5-15 มิลิเมตรปรอท ตารางแสดงแนวทางการออกกำลังกาย
อัตราเต้นของหัวใจเป้าหมายตามเกณฑ์อายุ
เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ การลดอาหารเค็มจะช่วยป้องกันและลดความดันโลหิต
ได้ โดยทั่วไปห้ามกินเกลือเกิน 6 กรัมหรือ 1 ช้อนชา(เท่ากับ โซเดียม 2400 มิลิกรัม) แต่แนะนำให้รับประทานเกลือ 1500 มิลิกรับเทียมเท่าปริมาณเกลือ 4 กรัมหรือ2/3 ช้อนชาท่านผู้อ่านไม่ควรปรุงรสอาหารก่อนชิมอาหาร หากปรุงรสอาหารเองต้องเติมเกลือให้น้อยที่สุด ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
หากท่านซื้ออาหารกระป๋องท่านต้องอ่านสลากอาหารเพื่อดูปริมาณสารอาหารเลือกที่มีเกลือต่ำ
รับประทานอาหารสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ แทนการรับประทานอาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร
ไม่เติมเกลือหรือน้ำปลาเพิ่มในอาหารที่ปรุงเสร็จ
หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม เช่น หมูเค็ม เบคอน ไส้กรอก ผักดอง มัสตาร์ด และเนยแข็ง
อาหารตากแห้ง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หอยเค็ม กุ้งแห้ง ปลาแห้ง
เนื้อสัตว์ปรุงรส ได้แก่ หมูหยอง หมูแผ่น กุนเชียง
อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่สำเร็จรูป โจ๊กซอง ซุปซอง
อาหารสำเร็จรูปบรรจุถุง เช่น ข้าวเกรียบ ข้าวตังปรุงรส มันฝรั่ง
เครื่องปรุงรสที่มีเกลือมาก เช่น ซุปก้อน ผงชูรส ผงฟู
อาหารหมักดองเค็ม เช่น กะปิ เต้าหู้ยี้ ปลาร้า ไตปลา ไข่เค็ม ผักดอง ผลไม้ดอง แหนม ไส้กรอกอิสาน
จำดัดการดื่มแอลกอฮอล จากการศึกษาพบว่าปริมาณสุราที่ดื่มจะมีส่วนสัมพันธุ์กับระดับความดันโลหิต สำหรับผู้ที่ดื่มสุราปริมาณปานกลาง ระดับความดันโลหิตจะลดลงในช่วง 1-2 สัปดาห์ หลังจากนั้นจะกลับสู่ปกติ สำหรับผู้ที่ดื่มสุราอย่างมาก (ประมาณห้าเท่าของที่แนะนำ) จะพบว่าระดับความดันโลหิตจะสูงหลังจากหยุดสุรา ดังนั้นจะพบว่าหลังจากดื่มสุรามากในวันหยุดจะมีความดันสูงในวันทำงาน การลดสุราจะทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง
ผู้ชายให้ดื่มไม่เกิน 2 drink(20–30 g ethanol per day) ผู้หญิงไม่เกิน 1 drink(10–20 gethanol per day) 1 drink เท่ากับ
วิสกี้ 45 มล.
ไวน์ไม่เกิน 150 มล..
เบียร์ไม่เกิน300 มล.